Quels sont les exercices de perte de poids les plus efficaces

Une routine d'exercice simple pour perdre du poids à la maison pendant 20 minutes par jour. Perte de poids efficace et élimination des problèmes grâce à une activité physique efficace.

Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une figure ciselée avec laquelle la nature les a généreusement récompensés. La plupart des femmes et des filles doivent travailler dur sur leur corps pour obtenir des formes séduisantes. Et malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre d'aller régulièrement au club de fitness pour faire de l'exercice en raison de diverses circonstances. Mais pour réduire efficacement le poids, tonifier les muscles et conserver le résultat pendant longtemps, vous pouvez faire de l'exercice à la maison. Nous vous proposons un ensemble simple d'exercices de perte de poids à domicile qui vous aideront certainement à éliminer les dépôts de graisse dans les zones à problèmes et à améliorer votre bien-être général.

Exercices pour perdre du poids et renforcer le corset musculaire

Exercice pour perdre du poids

Pour obtenir d'excellents résultats en peu de temps, vous avez besoin d'une approche globale de la perte de poids. En plus de faire de l'exercice, il est nécessaire de repenser son alimentation. Évitez les fast-foods, la farine de blé de qualité supérieure, les aliments sucrés, les sodas, les aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et buvez au moins 2 litres d'eau pure ou de thé vert par jour.

Exercices pour un ventre plat et une taille fine

De nombreuses femmes sont confrontées au problème des dépôts graisseux sur l'abdomen et les côtés. Ces exercices de perte de poids sont efficaces et faciles à éliminer.

Complexe pour perdre du poids au niveau des hanches et des fesses

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des hanches et des fesses seront discutés plus en détail. Effectuez ce complexe régulièrement et après 3-4 semaines, vous pouvez évaluer les premiers résultats.

Suivez le complexe quotidien suggéré, suivez un régime léger, bougez plus et dans un mois, la balance affichera 5-9 kilogrammes de moins.

Chaque printemps, nous luttons contre l'obésité. Les régimes durs et les séances d'entraînement sont une «usure» dans le cours. Certains utilisent même des pilules miracles. Mais les bébés savent aussi que l'exercice physique pour perdre du poids rapidement joue un rôle important dans la guerre contre les kilos détestés.

Super quand vous pouvez fréquenter régulièrement un club de sport. Malheureusement, beaucoup n'ont pas assez de temps / d'argent / de patience. L'exercice à la maison donne d'excellents résultats.
La durée optimale de la formation (recommandée par les médecins) est de 20 à 30 minutes.

Essayez les exercices physiques suivants et surprenez vos amis avec des résultats spectaculaires.

Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Les muscles et les articulations doivent être réchauffés. Cela vous évite les entorses et les blessures de gravité variable.

Exercices d'échauffement et minceur

Alors allons-y. Tout d'abord, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles se réchauffent. Utilisez-les pour réchauffer votre visage, vos oreilles et votre cou. Effectuez ensuite quelques mouvements de torsion dans les deux sens avec chaque articulation.

Réchauffez vos épaules et vos bras. Nous effectuons des mouvements circulaires avec nos épaules plusieurs fois vers l'avant puis vers l'arrière. Les mains sont droites, les paumes sont parallèles au sol et tournées dans des directions opposées (comme si elles représentaient un pingouin). Ensuite, nous tournons avec nos coudes et derrière eux dans des directions différentes - avec nos poings.

Tenez-vous droit, le dos droit. Faites des torsions dans des directions opposées, laissant le bas du corps immobile. La tête regarde en avant tout le temps. Faites 25 répétitions.

Ensuite, faites un mouvement circulaire avec votre corps. 10 tours dans chaque direction. Les jambes sont toujours immobiles.

Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Exercice pour amincir les fesses

Placez vos pieds un peu plus large que vos épaules et pliez-les au niveau des genoux (le plus efficacement à angle droit). Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Exercice de squat

Faites 2 ou 3 séries de 25 à 35 répétitions. Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds.

Exercice de saut

Accroupissez-vous. À partir de cette position, sautez à la hauteur la plus élevée possible et revenez au point de départ. Répétez 20 fois.

Exercice des ciseaux

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains sous le bas du dos. Croisez vos jambes et écartez-les autant que possible. Seulement 10 répétitions.

Exercice pour les jambes minces

Mettez-vous à genoux, les bras tendus. Asseyez-vous rapidement sur chaque muscle fessier, en inclinant votre corps pour garder l'équilibre. Répétez 20 à 30 fois.

Exercice demi-ligne

Exercice demi-corps

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez vos orteils dans des directions opposées. Faites un demi-squat à un rythme lent et restez aussi longtemps que possible. Revenez à la position de départ à la même vitesse. Faites 20 répétitions en 2 séries.

Exercice "Swing Leg"

Allongez-vous de votre côté. Pliez votre jambe inférieure. Effectuez des exercices doux avec une amplitude maximale sur votre cuisse. Faites 20 balançoires. Répétez dans la direction opposée.

Exercice abdominal

Allongez-vous sur le dos, les mains et les jambes droites. Tirez vos genoux vers votre poitrine, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez vers vos genoux. Revenez à la position d'origine. Effectuez 2 séries 20 fois.

Exercice de rotation inclinée

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Mettez vos mains à l'arrière de votre tête. Maintenant, redressez votre coude vers le genou opposé. Répétez 20 fois. Maintenant du côté opposé.

Appuyez sur l'exercice

Continuez à vous allonger sur le dos, redressez vos jambes à un angle de 45 ° par rapport au sol et tenez-les autant que possible. Faites 10 séries.

Exercice pour travailler tous les abdos

La position de départ est la même. Mettez vos mains de côté et placez vos paumes sur le sol. Étendez vos jambes vers le haut. Abaissez lentement vos jambes, puis remontez et abaissez-les alternativement à gauche et à droite. Faites-le 12 fois dans toutes les directions.

Exercice en demi-pont

Continuez à vous allonger sur le dos. Les jambes pliées aux genoux reposent sur le sol, les bras s'étendent sur le corps. Soulevez votre bassin aussi haut que possible et abaissez-le. Faites le mouvement 20-30 fois.

Exercice du dos

Placez vos bras et vos jambes sur le dos perpendiculairement au sol. Tirez alternativement vos hanches et vos omoplates du sol comme si vous essayiez d'atteindre le plafond. Faites 20 répétitions.

Exercice "hirondelle couchée"

Roulez sur le ventre. En même temps, soulevez vos jambes et vos bras droits à la hauteur maximale. Étirez-vous dans des directions opposées. Répétez 30 fois.

Exercice de "pompes"

Entrez dans la planche. Abaissez vos genoux au sol. Appuyez 10 fois sur le sol.

Exercice "push-ups inversés"

Tenez-vous dos à la chaise. Asseyez-vous sur le bord et placez vos mains sur les côtés de votre torse. Pliez vos jambes à angle droit et placez vos talons sur le sol. Tirez le bassin 5 cm au-delà du bord de la chaise, le dossier doit rester droit. Pliez vos coudes à un angle de 90 °. Grimper. Les coudes sont catégoriquement inacceptables pour se séparer dans des directions différentes. Répétez 15 fois.

exercice de la main

Tenez-vous droit, les bras devant vous. Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Exercices de la main

Exercice de récupération

Assurez-vous d'étendre votre entraînement. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes à la largeur maximale. Étirez doucement votre corps en avant, à gauche, à droite. Allongez-vous sur le sol et redressez vos bras et vos jambes transversalement dans des directions opposées (c'est-à-dire tirez votre bras gauche et votre jambe droite et vice versa).

Faire des exercices de perte de poids à la maison renforcera vos muscles et améliorera votre performance physique globale. Vous obtiendrez des résultats rapides si vous faites tout le complexe régulièrement.

Pourquoi l'exercice est important

Comme vous le savez, le mouvement est la vie et cela dit tout. Seule une personne active peut se sentir en bonne santé. Nos ancêtres avaient un style de vie plus mobile, ils n'avaient donc aucune question sur la perte de poids et l'ajout de stress. Nous sommes très gâtés par les bienfaits de la civilisation et passons trop de temps assis. Afin de réguler notre condition, nous devons donc nous charger séparément. La perte de poids est souvent utilisée non seulement pour être belle, mais aussi pour être en meilleure santé.

L'activité physique brûle des calories et renforce les muscles. Il augmente également votre taux métabolique, ce qui non seulement stimule la combustion des graisses, mais améliore également la santé globale.

Il est donc temps de découvrir quels exercices sont les meilleurs pour perdre du poids.

En cours

Voyons donc les meilleurs exercices de perte de poids avec les plus populaires. Ce n'est un secret pour personne que la course à pied est le premier exercice à vous aider à perdre du poids. De plus, il renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire ainsi que les os et les tissus conjonctifs. Environ 600 kilocalories sont brûlées pendant le fonctionnement.

La particularité de cet exercice réside dans le fait qu'il est totalement naturel pour l'homme et n'a donc aucun effet secondaire (si vous faites de l'exercice de manière raisonnable et sentez votre corps). Vous n'avez besoin d'aucun équipement ou condition spéciale pour fonctionner. C'est un autre avantage de cet exercice.

L'entraînement par intervalles de vitesse est recommandé pour brûler des calories intensément. Ils impliquent de courtes accélérations explosives périodiques (0, 5 à 2 min) pendant le cycle de fonctionnement principal. Cette option de course contribue à une combustion plus efficace et plus rapide des calories, développe bien les muscles des jambes et accélère les processus métaboliques.

Avant de commencer l'exercice, vous devez vous échauffer un peu ou courir pendant quelques minutes pour augmenter progressivement le rythme. Il n'est pas recommandé de s'étirer avant de courir. Étant donné que cet exercice sollicite les articulations, il est conseillé de choisir des chaussures confortables et de haute qualité.

Lorsque vous envisagez les meilleurs produits de perte de poids, vous devez absolument faire attention à la course à pied. Beaucoup de gens sous-estiment l'exercice aérobie et pensent que seul le renforcement musculaire vous permettra de perdre du poids, mais ce n'est pas vrai. Les muscles se développent sous la couche de graisse et la brûlent dans une petite mesure, tandis que l'activité physique combat la graisse beaucoup plus rapidement.

Marchez

Cet exercice a les mêmes avantages que la course, mais moins de stress sur les articulations. Par conséquent, la marche convient aux personnes ayant des problèmes de santé (bien sûr sans interdire la marche). Il a un effet bénéfique sur la condition des personnes souffrant d'obésité et de maladies cardiovasculaires. L'exercice guérit complètement le corps et a un effet positif sur l'état d'esprit.

Si vous courez à 6-7 km / h pendant 30 minutes, jusqu'à 250 calories sont brûlées. Si vous le faites tous les jours, vous pouvez perdre un demi-kilogramme en une semaine. Vous pouvez aller n'importe où. Lorsque vous avez peu de temps libre, allez au travail.

Natation

Nager pour perdre du poids

Quel que soit le type, la natation est idéale pour perdre du poids. Si vous faites de l'exercice intensément, vous pouvez brûler jusqu'à 700 kilocalories par heure. La natation vous aide non seulement à perdre du poids, mais renforce, renforce et construit les bonnes proportions corporelles. Il est idéal pour les personnes souffrant d'obésité, d'asthme, d'arthrite et de problèmes musculo-squelettiques.

En nageant, une personne renforce tous les principaux groupes musculaires: muscles abdominaux, dos, jambes, bras, fesses. Il peut être utilisé en conjonction avec d'autres activités ou en tant qu'exercice autonome. La natation est de loin l'un des meilleurs exercices de perte de poids.

cyclisme

Le cyclisme est le prochain sur la liste des meilleurs exercices pour perdre du poids. C'est un très bon moyen de perdre du poids qui est le type moyen en termes de nombre de charges.

Une heure d'un tel entraînement peut brûler de 400 à 1100 kilocalories, selon l'intensité du mouvement et le poids corporel. Le degré d'exposition dépend également du terrain.

Contrairement aux sports précédents, le cyclisme ne sollicite pas les articulations. Même ceux qui ne sont pas particulièrement préparés peuvent facilement parcourir plusieurs kilomètres.

Bien sûr, faire de l'exercice à l'extérieur est beaucoup plus intéressant et utile, car un terrain accidenté crée un stress supplémentaire, les paysages vous permettent de vous distraire et l'air frais donne du tonus au corps. De plus, les «promenades» à l'extérieur sont beaucoup plus bénéfiques pour le système cardiovasculaire que l'exercice sur un vélo stationnaire. Même ainsi, vous pouvez utiliser le simulateur pour perdre du poids et bien améliorer votre condition. Quoi qu'il en soit, le vélo est l'un des meilleurs exercices de perte de hanche, car les extenseurs prennent le plus gros de la charge.

Une façon d'optimiser votre temps d'exercice est de vous rendre au travail à vélo. C'est un excellent moyen de se ressourcer en énergie positive le matin et de stimuler l'accélération du métabolisme, ce qui permet au corps d'utiliser plus de calories tout au long de la journée. Lorsque vous revenez de travailler sur un ami à deux roues, vous pouvez consolider le succès de votre entraînement du matin et vous reposer. Après le cours du soir, vous dormirez profondément. Cette méthode est bien sûr pertinente dans les zones où il y a des pistes cyclables ou où la circulation automobile vous permet de conduire en toute sécurité sur des routes simples. Sinon, il vaut mieux ne pas le risquer, car un tel trajet ne laissera que des impressions négatives.

Vélo elliptique

Formateur minceur Eleptic

Les exercices pour ce simulateur peuvent également être inclus dans le complexe "Les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison". Un tel entraînement vous permet de développer le corps et le système cardio sans exercer de pression sur les articulations. Grâce aux poignées mobiles, le corps supérieur et inférieur peuvent être chargés. En ajustant la flottabilité et l'inclinaison, ainsi qu'en reculant, vous pouvez choisir le niveau d'intensité le plus approprié.

Une personne de taille moyenne s'exerçant sur un vélo elliptique peut brûler environ 600 kilocalories par heure. Malgré le fait que le simulateur simule la course et le mouvement d'un skieur (d'ailleurs, le ski est également très bon pour brûler des calories), il ne met pas de pression sur les articulations. Grâce à cette propriété, il est plus abordable pour les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de troubles musculo-squelettiques.

Pour brûler plus de calories, il est recommandé de tenir les poignées pendant l'exercice. Cela mettra une pression supplémentaire sur vos bras et votre ceinture scapulaire. Ne pensez pas aux calories brûlées. Il est beaucoup plus utile de suivre votre fréquence cardiaque. Cela devrait représenter environ 85% de la capacité de votre corps. Le choix de la charge pour maintenir cette fréquence vous aidera à obtenir le résultat le plus efficace.

Cela peut être classé comme l'un des meilleurs exercices de perte de poids à domicile, mais le simulateur est relativement coûteux et prend beaucoup de place. Par conséquent, beaucoup préfèrent s'entraîner dans la salle de gym.

Tennis

Le complexe "Meilleurs exercices de perte de poids" continue un jeu aussi célèbre que le tennis. Il vous permet de brûler environ 600 calories.

Ce type d'activité physique convient à ceux qui aiment s'entraîner en entreprise. Il plaira également à ceux qui n'aiment pas le sport mais aiment le sentiment de victoire. L'aspect compétitif peut inspirer même les plus paresseux.

Lorsque vous jouez au tennis, vous pouvez développer la flexibilité, la coordination et une posture correcte, ainsi que déclencher des émotions négatives et augmenter la résistance au stress.

En jouant au tennis, les muscles des bras, des jambes et des abdominaux sont affectés. En plus du corps, la tête est également entraînée, car ici vous ne pouvez pas vous passer de la capacité de planifier vos actions et de prendre des décisions rapides. De tels exercices augmentent la fonctionnalité cérébrale et améliorent la mémoire. Et les scientifiques des National Institutes of Health affirment que le tennis contribue à augmenter le tissu osseux.

Entraînement par intervalles à haute intensité

Entraînement par intervalles à haute intensité

Avec cette technique intéressante, nous continuons les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison. Il convient à ceux qui sont uniquement concernés par la perte de poids. Cet entraînement ne prend que 20 minutes au moins trois fois par semaine. En même temps, vous pouvez brûler efficacement des calories et accélérer le métabolisme.

Fonctionne bien avec d'autres types d'exercices. Ils consistent en de courts engins explosifs qui alternent avec une action moins intense ou un repos complet.

Pour ceux qui n'ont jamais pratiqué de sport dans ce sens auparavant, vous aurez besoin de quelques mois de préparation. Cela peut être aussi simple que le vélo, la course à pied, la natation ou même la marche. La condition principale est l'alternance d'intervalles actifs et passifs.

Commencez par un échauffement de cinq minutes. La sixième minute représente l'exercice avec un effet et une intensité maximum. Puis une minute de pause et ainsi de suite en cercle, bien sûr sans tenir compte de l'échauffement. Après cinq tours, vous devriez vous reposer pendant trois minutes. Ceci est juste une variante de l'entraînement par intervalles. D'ailleurs, les meilleurs exercices d'amincissement abdominal sont beaucoup plus efficaces avec cette méthode d'entraînement.

CrossFit

Ceci convient à ceux qui font de l'exercice régulièrement. Ceci est démontré au moins par le fait que CrossFit était à l'origine destiné à l'entraînement des forces spéciales.

L'entraînement comprend l'haltérophilie, l'endurance, la pliométrie, l'entraînement à la vitesse et enfin l'entraînement en force.

Faire du CrossFit n'est jamais ennuyeux car, contrairement à tout autre programme, il ne consiste pas en plusieurs répétitions des mêmes actions, mais plutôt en de nombreux types d'activité physique qui créent un excellent entraînement pour brûler les graisses.

Ce programme est basé sur l'accumulation des principales composantes de la forme physique: flexibilité, endurance, vitesse, force et coordination.

À chaque nouveau jour de formation, vous devez effectuer des actions qui n'étaient pas disponibles dans la leçon précédente. Alternativement, la routine quotidienne peut inclure des tractions de 20 barres, 30 pompes, 40 répétitions d'abdos et 50 squats. Il y a une pause de trois minutes entre les actions. La durée d'une leçon ne dépasse pas 20 minutes si elle est effectuée correctement. Pour tirer le meilleur parti de cette technique, vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Step aérobic

Step aérobic pour perdre du poids

Quiconque recherche les meilleurs exercices d'amincissement des jambes devrait lire cette section. Tout le monde sait que le simple fait de monter des escaliers est extrêmement bénéfique pour la santé des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et permet de brûler les calories en excès. Le même principe est devenu la base de ce type de fitness, comme l'aérobic step.

Une leçon brûle jusqu'à 500 kilocalories. Cela prend généralement environ 50 minutes, mais vous pouvez commencer à partir de 20. Il n'y a pas beaucoup de meilleurs exercices de perte de poids, mais l'aérobic étape est définitivement sur leur liste. L'essence de ce système réside dans l'utilisation d'une plate-forme spéciale pour l'escalade. Selon le niveau d'entraînement et les objectifs de l'athlète, la hauteur de la plate-forme de marche peut varier.

Cette technique est souvent utilisée pour la récupération précoce des blessures.

Exercice Burpee

C'est un exercice très facile à réaliser et à organiser qui peut brûler un grand nombre de calories, développer un corps et une endurance complexes et renforcer le système cardio. Cela montre que votre propre poids est suffisant pour un bon entraînement.

L'exercice de base comprend les étapes suivantes:

  • s'accroupit et paume les mains sur le sol devant vous;
  • étire les jambes et prend la "position couchée";
  • pour s'accroupir;
  • se redresse le plus haut possible: pendant que les bras sont levés et que tout le corps est étiré.

C'est tout. Il existe également des burpees pondérés:

  1. Avec des pompes. Autrement dit, une fois que vous vous êtes mis en position couchée, le développé couché est effectué, puis remis en position accroupie.
  2. poids sautant. Les mains prennent n'importe quelle charge avant de se balancer.

Les débutants qui ont du mal à sauter d'une position accroupie peuvent simplement se lever au lieu de sauter.

Burpee pour perdre du poids

Un tour consiste en une alternance de 30 secondes de burpees et de 30 secondes de pause et dure 2-3 minutes. Dans la phase passive, il est recommandé de faire ce que l'on appelle la boxe de l'ombre - des coups énergétiques sur une cible fictive, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement.

Les débutants jouent jusqu'à quatre tours avec une pause d'une minute entre les deux. Les athlètes avancés parcourent jusqu'à 6 tours avec une pause de 30 secondes.

Quiconque s'intéresse au meilleur de la perte de poids doit absolument prêter attention à cette technique simple et efficace. Vous pouvez faire des burpees 3 à 5 fois par semaine, soit séparément, soit pour vous réchauffer avant le chargement.

Exigences de formation à domicile

L'équipement sportif requis est représenté par les éléments suivants:

haltères
  • , poids: pour les femmes de 1 à 5 kilogrammes; pour les hommes de 3 à 16 kg.
  • tapis de sport;
  • vêtements de sport confortables et naturels;
  • Pneus de 1 à 2 kilogrammes.

Important! Si le pneu pèse moins, le résultat sera invalide et il y aura plus d'ecchymoses sur les côtés.

Si vous n'avez pas le temps d'aller au gym, le fitness à domicile est un excellent substitut. Les exercices minceur vous aideront à obtenir d'excellents résultats. L'essentiel est la bonne attitude, la poursuite et le désir.

Les problèmes d'obésité pour l'humanité contemporaine sont plus que jamais d'actualité. Chaque homme et chaque femme confrontés à une telle nuisance n'abandonne pas et essaie de trouver une issue. Certains ont un régime strict, d'autres réduisent simplement les portions et certains font de l'exercice. Dans les deux cas, cependant, il ne suffit pas de faire une seule chose: vous devez avoir une influence globale sur votre propre corps et organisme, c'est-à-dire bien manger et faire du sport.

Conclusion

Ici, nous sommes avec vous et sommes considérés comme les meilleurs exercices de perte de poids. Chacun peut choisir celui qui lui convient le mieux. L'essentiel est que les leçons aient du sens et ne nuisent pas à sa santé. Vous ne devriez pas vous permettre de vous surentraîner car cela entraînera des conséquences beaucoup plus inconfortables que quelques kilos en trop. N'oubliez pas que la santé est bien plus importante que la beauté!

sont une excellente alternative aux entraînements de gym. L'essentiel est la poursuite, la patience. Voyons quels exercices de perte de poids complexes vous pouvez faire à la maison.

Ci-dessous:

  • Les exercices complexes pour perdre du poids à la maison devraient toujours commencer par un objectif clair et une autodiscipline.
  • Pour des résultats rapides, faites de l'exercice au moins trois fois par semaine.
  • L'entraînement
  • doit commencer au moins deux heures après avoir mangé.
  • Un cours d'exercices de perte de poids à la maison est conçu pour un exercice régulier. Moins il y a d'absentéisme, plus tôt les résultats se feront sentir.
  • Avant de démarrer le complexe, vous devez vous réchauffer. C'est le premier niveau de formation obligatoire;
  • Pour faire un certain nombre d'exercices de perte de poids à la maison, vous devez toujours vous étirer.
  • Vous devez forcer vos muscles autant que possible à chaque exercice. L'essentiel quand on fait tel ou tel mouvement devrait être de sentir la zone qui est entraînée;
  • Une bonne respiration est la clé d'un entraînement efficace. Vous devez toujours inspirer avec votre nez et expirer avec difficulté en utilisant votre bouche.
  • doit manger correctement et boire suffisamment de liquides.

Une taille fine et un ventre ferme sont le rêve de beaucoup. Le chemin pour y arriver est long et nécessite des soins. Voyons quels types d'exercices pour la taille vous pouvez également faire à la maison.